උදේ අවදිවූ විගස හා රෑ නින්දට පෙර කෝපි බොන්න එපා කියන්නේ ඇයි?

වර්තමාන සමාජයේ බොහෝ දෙනෙකුට දවස ආරම්භ කිරීම සඳහා නැතුවම බැරි පානයක් බවට සමහරුන්ට තේ ද සමහරුන්ට කෝපිද පත්වී හමාරය. අද කථාකරන්නේ කෝපි ගැනය.

උදෑසන අවදි වූ විගස උණුසුම් කෝපි කෝප්පයක රස බැලීම ඇතැමුන්ගේ පුරුද්දක් වී ඇති නමුත්, සැබවින්ම කෝපි පානය කිරීමෙන් ශරීරයට උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා කාලය කළමනාකරණය කර ගැනීම අතිශයින් වැදගත් වේ. විශේෂඥයින් පෙන්වා දෙන ආකාරයට කෝපි පානය කිරීම සඳහා වඩාත්ම සුදුසු කාලය වන්නේ මධ්‍යම උදෑසන කාලයයි, එනම් සාමාන්‍යයෙන් උදෑසන 9:30 සහ 11:30 අතර කාල පරාසයයි. මෙම කාලය තීරණය වන්නේ පුද්ගලයා අවදි වන වේලාව සහ කැෆේන් සඳහා එම පුද්ගලයාගේ ශරීරය දක්වන සංවේදීතාව මත වුවද, පොදු සම්මතය වන්නේ අවදි වී පැය එකහමාරක් හෝ තුනක් ගත වූ පසු කෝපි පානය කිරීම වඩාත් ඵලදායී බවයි. මෙයට ප්‍රධානතම විද්‍යාත්මක හේතුව වන්නේ අපගේ ශරීරයේ ස්වභාවිකව ක්‍රියාත්මක වන හෝමෝන ක්‍රියාවලියයි. උදෑසන අවදි වන විට අපගේ ශරීරයේ කෝටිසෝල් (cortisol) නමැති හෝමෝනය ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙය අපව අවදියෙන් තැබීමට ස්වභාවිකවම උපකාරී වන හෝමෝනයකි. කෙසේ වෙතත්, උදෑසන 9:30 පමණ වන විට මෙම හෝමෝන මට්ටම ක්‍රමයෙන් පහත වැටීමට පටන් ගන්නා අතර, එම අවස්ථාවේදී කෝපි පානය කිරීම මගින් වඩාත් ප්‍රබල සහ සුමට ශක්තියක් ශරීරයට ලබා ගත හැකිය.

බොහෝ දෙනා උදෑසන අවදි වූ විගස, එනම් පළමු විනාඩි 30 ත් 60 ත් අතර කාලය තුළ කෝපි පානය කිරීමට පුරුදුව සිටිති. නමුත් විද්‍යාත්මක කරුණු අනුව මෙය එතරම් නුවණට හුරු ක්‍රියාවක් නොවේ. මන්ද යත්, අවදි වූ සැනින් ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම ස්වභාවිකවම ඉතා ඉහළ අගයක පවතින බැවිනි. එවැනි අවස්ථාවක කෝපි පානය කිරීමෙන් එහි ඇති උත්තේජන ගුණය එතරම් දැනෙන්නේ නැති අතර, කාලයත් සමඟ ශරීරය කැෆේන් වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් (tolerance) ගොඩනඟා ගනී. එපමණක් නොව, කෝටිසෝල් අධික අවස්ථාවක තවදුරටත් උත්තේජකයක් ලබා දීම මගින් අනවශ්‍ය වෙව්ලීමක් හෝ නොසන්සුන් බවක් (jitteriness) ඇති විය හැකිය. එබැවින්, ඔබ උදෑසන 6 ත් 8 ත් අතර කාලයේ අවදි වන්නෙක් නම්, ඔබේ පළමු කෝපි කෝප්පය උදෑසන 8:30 ත් 10:30 ත් අතර කාලයේ පානය කිරීම වඩාත් සුදුසු බව පර්යේෂකයෝ පෙන්වා දෙති. මෙම සරල වෙනස මගින් දවස පුරා වඩාත් ක්‍රියාශීලීව සිටීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

දහවල් කාලයේදී බොහෝ දෙනෙකුට දැනෙන වෙහෙසකර ස්වභාවය මගහරවා ගැනීම සඳහා ද කෝපි යොදා ගත හැකිය. විශේෂයෙන්ම දිවා ආහාරයෙන් පසු ඇති වන අලස ගතිය (post-lunch dip) පාලනය කර ගැනීම සඳහා පස්වරු 1 ත් 3 ත් අතර කාලයේදී සැහැල්ලු හෝ මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයේ කෝපි කෝප්පයක් පානය කිරීම වරදක් නොවේ. මෙය ඔබගේ රාත්‍රී නින්දට බාධාවක් නොවන පරිදි සිදු කර ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය. එසේම, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ශරීරයට අමතර ජවයක් ලබා ගැනීම සඳහා ද ඇතැම් පුද්ගලයින් කෝපි භාවිතා කරති. දහවල් කාලයේ ව්‍යායාමයක නිරත වීමට මිනිත්තු 30 කට හෝ 60 කට පෙර කෝපි පානය කිරීමෙන් කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවිය හැකි බව සොයාගෙන ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙය අනිවාර්ය දෙයක් නොවන අතර, රාත්‍රී නින්දට බාධාවක් නොවන පරිදි කැෆේන් භාවිතය සීමා කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ.

සුව නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා කෝපි පානය කළ යුතු වේලාවන් සහ එයින් වැළකිය යුතු වේලාවන් පිළිබඳව දැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැය 6 කට පෙරවත් කෝපි පානය කිරීම නැවැත්වීම අතිශයින් වැදගත් බව නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයින් අවධාරණය කරයි. පාලිත පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ නින්දට පැය 6 කට පෙර මිලිග්‍රෑම් 400 ක කැෆේන් ප්‍රමාණයක් (ආසන්න වශයෙන් කෝපි කෝප්ප 3-4 ක්) ශරීරගත වීම පවා සමස්ත නින්දේ කාලය පැයකට වඩා අඩු කිරීමට සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය දුර්වල කිරීමට හේතු වන බවයි. සවස් කාලයේ සහ රාත්‍රී කාලයේ කෝපි පානය කිරීම, එනම් සාමාන්‍යයෙන් පස්වරු 5 හෝ 6 න් පසු කෝපි පානය කිරීම, නින්දට යාමේ අපහසුතා ඇති කිරීමටත්, ගැඹුරු නින්දක් නොලැබීමටත්, නින්ද අතරතුර නිතර අවදි වීමටත් හේතු විය හැක. ඔබ රාත්‍රී 10 ට හෝ 11 ට පමණ නින්දට යන්නේ නම්, පස්වරු 4 න් හෝ 5 න් පසු කෝපි පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම නුවණට හුරුය.

කැෆේන් ශරීරය තුළ ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය දෙස බැලීමේදී, එහි අර්ධ ආයු කාලය (half-life) පැය 3 ත් 7 ත් අතර කාලයක් පවතින බව පෙනී යයි. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ කෝපි පානය කර පැය ගණනාවකට පසුව වුවද, එහි අඩංගු කැෆේන් ප්‍රමාණයෙන් හරි අඩක් පමණ ඔබේ රුධිරයේ තවමත් ක්‍රියාකාරීව පැවතිය හැකි බවයි. මේ නිසා, බොහෝ නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙන්නේ නින්දට යාමට සැලසුම් කිරීමට පැය 6-8 කට පෙර සියලුම කැෆේන් භාවිතයන් නතර කරන ලෙසයි. ඔබට දැනටමත් නින්ද නොයාමේ ගැටළු (insomnia) හෝ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, මෙම පරතරය තවදුරටත් වැඩි කළ යුතුය. වර්තමාන නින්ද පිළිබඳ සංවිධාන නිර්දේශ කරන්නේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැය 8 කට පෙර කැෆේන් භාවිතයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් විය යුතු බවයි. කැෆේන් වලට ඉතා සංවේදී පුද්ගලයින්ට නින්දට පැය 10-12 කට පෙර කෝපි පානය නතර කිරීමට හෝ දහවල් කාලයේ කෝපි පානය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට සිදු විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ රාත්‍රී 10 ට නින්දට යන්නේ නම්, ඔබේ අවසාන කෝපි කෝප්පය දහවල් 12 ත් 2 ත් අතර පානය කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර, එය පස්වරු 4 පසු නොකිරීමට වග බලා ගත යුතුය. ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියේ නින්දට යන්නේ නම්, පස්වරු 2 ත් 4 ත් අතර අවසන් කෝපි කෝප්පය පානය කළ හැකි නමුත්, සවස 6 න් පසු එය පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

දහවල් කාලයේ දැනෙන විඩාව මගහරවා ගැනීම සඳහා කෝපි වෙනුවට වෙනත් විකල්ප සෞඛ්‍ය සම්පන්න පාන වර්ග සහ ක්‍රමවේද භාවිතා කිරීමට පුරුදු වීම ද වැදගත් ය. සැහැල්ලු ව්‍යායාම, හොඳින් ජලය පානය කිරීම සහ පෝෂ්‍යදායී කුඩා ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම මගින් සවස් කාලයේ ශක්තිය වර්ධනය කර ගත හැකිය. කෝපි වෙනුවට හරිත තේ (Green tea) හෝ මැචා (Matcha) වැනි පාන වර්ග තෝරා ගැනීමෙන් කැෆේන් අඩු ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වන අතර, එහි අඩංගු L-theanine නමැති ඇමයිනෝ අම්ලය මගින් සන්සුන් සහ ස්ථාවර අවදියෙන් සිටීමක් ලබා දේ. එමෙන්ම කුළුබඩු මිශ්‍ර තේ (Chai) පානය කිරීමෙන් ආහාර දිරවීමට සහ රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය සුමට ශක්තියක් ලබා දේ. කොම්බුචා (Kombucha) වැනි පැසවන ලද තේ වර්ගවල බී විටමින් සහ ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු බැවින් ඒවා ආමාශයික සෞඛ්‍යයට සහ මානසික පැහැදිලි බවට හිතකර වේ.

කැෆේන් රහිත විකල්ප කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේදී, පෙපර්මින්ට්, රොයිබොස් හෝ හිබිස්කස් වැනි ඖෂධීය තේ වර්ග (Herbal teas) මගින් කැෆේන් නොමැතිව ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කිරීමට සහ ආහාර දිරවීම පහසු කිරීමට හැකියාව ලැබේ. කහ, ඉඟුරු සහ කුරුඳු කිරි සමඟ මිශ්‍ර කර සාදා ගන්නා "Golden milk" වැනි පානයක් මගින් ශරීරයට උණුසුම් සහ සන්සුන් හැඟීමක් ලබා දෙන අතරම දැවිල්ල සහ විඩාව අඩු කිරීමට ද එය උපකාරී වේ. දෙහි ස්වල්පයක් මුසු කළ තැඹිලි වතුර පානය කිරීමෙන් ශරීරයේ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් සමතුලිතතාවය රැක ගැනීමට සහ විජලනය වළක්වා ගැනීමට හැකි වන අතර, මෙය බොහෝ විට දහවල් කාලයේ දැනෙන වෙහෙස ඉක්මනින් දුරු කිරීමට සමත් වේ. පාන වර්ගවලට අමතරව, විනාඩි 5-10 ක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදීම, ඇඟ මැලි කැඩීම හෝ පඩි පෙළක් නැගීම වැනි සැහැල්ලු චලනයන් මගින් රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කර අවදියෙන් සිටීමට උදව් වේ. ඇපල් සමඟ රටකජු බටර්, ඇට වර්ග හෝ යෝගට් වැනි ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අඩංගු පලතුරු සහිත අතුරුපසක් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගත හැකි අතර එමගින් හදිසියේ ශක්තිය අඩුවීම වළක්වා ගත හැකිය. ජනේලයක් අසලට ගොස් දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම සහ වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම ද විනාඩි 15 ක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ නිදිමත ගතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ.

කැෆේන් ක්‍රියා කරන ආකාරය පිළිබඳ විද්‍යාත්මක පසුබිම අවබෝධ කර ගැනීම ද වැදගත් ය. කැෆේන්, මොළයේ ඇති ඇඩිනොසින් (adenosine) නමැති රසායනික ද්‍රව්‍යය අවහිර කරයි. ඇඩිනොසින් යනු අපට නින්ද අවශ්‍ය බව දැනුම් දෙන සංඥාවයි. කැෆේන් අණුවල හැඩය ඇඩිනොසින් අණුවලට සමාන වන බැවින්, ඒවා ඇඩිනොසින් ප්‍රතිග්‍රාහක මත (විශේෂයෙන් A2A ප්‍රතිග්‍රාහක) සම්බන්ධ වී, නිදිමත ඇති කරන සංඥාව මොළයට ලැබීම වළක්වයි. මෙලෙස ඇඩිනොසින් අවහිර වූ විට, මොළයේ අවදියෙන් සිටීමට උපකාරී වන පරිපථ වඩාත් ක්‍රියාකාරී වන අතර, ඩොපමින් සහ නොරෙපිනෙප්‍රින් වැනි අනෙකුත් රසායනික ද්‍රව්‍යවල මට්ටම ඉහළ යයි. මෙය පැය කිහිපයක් පුරා අවදියෙන් සිටීමට, මනෝභාවය යහපත් කර ගැනීමට සහ ප්‍රතික්‍රියා කාලය වේගවත් කිරීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය කෘතිමව ඇති කරන තත්ත්වයක් බව මතක තබා ගත යුතුය.

කැෆේන් භාවිතය සහ ආතතිය අතර ද ඍජු සම්බන්ධතාවයක් පවතී. දින කිහිපයක් කෝපි පානය නොකර සිට නැවත එකවර කෝපි පානය කළහොත්, ශරීරයේ කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම පැහැදිලිවම ඉහළ යා හැක. මෙය විවේකීව සිටින විට පවා පැය 3 ත් 6 ත් අතර කාලයක් පැවතිය හැකිය. දිනපතා කෝපි පානය කරන්නන් තුළ මෙම බලපෑමට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් යම් තරමකට ගොඩනැගුන ද, දවස පුරා නැවත නැවත කෝපි පානය කිරීම මගින් කෝටිසෝල් මට්ටම අඛණ්ඩව ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගත හැක, විශේෂයෙන්ම දහවල් කාලයේදී මෙය සිදුවිය හැකිය. නියමිත වේලාවට මධ්‍යස්ථ මාත්‍රාවකින් කෝපි පානය කිරීමෙන් ලැබෙන පිරිසිදු ශක්තිය ප්‍රයෝජනවත් වුවද, අධික මාත්‍රාවකින් හෝ නිතර නිතර පානය කිරීමෙන් කෝටිසෝල් මට්ටම අඛණ්ඩව ඉහළ ගොස් නොසන්සුන් බව, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම, කාංසාව හෝ රාත්‍රියේදී "වෙහෙසට පත් වුවද නින්ද නොයන" (tired but wired) තත්ත්වයක් ඇති විය හැක. එබැවින් කෝපි පානය කිරීම කලාවක් මෙන්ම විද්‍යාවක් ලෙස සලකා, තම ශරීරයේ ස්වභාවික රිද්මයට අනුකූලව එය භාවිතා කිරීම නිරෝගී දිවි පැවැත්මකට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
(NDTV Health ඇසුරිනි)