ශ්රී ලාංකීය ආහාර සංස්කෘතිය තුළ පොල් රොටි සහ කොත්තු වැනි ආහාර සුවිශේෂී ජනප්රියතාවක් හිමි කර ගනී. මෙම ආහාර නිසි පරිදි සකස් කර මධ්යස්ථව ආහාරයට ගන්නේ නම් සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
විශේෂයෙන්ම, පොල් රොටියේ පෝෂණ ගුණය එහි වර්ගය සහ සකස් කරන ආකාරය අනුව වෙනස් වුවද, එය ප්රධාන වශයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් හා තන්තු සපයයි. කෙසේ නමුත්, මෙම ආහාරවල සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ තීරණය වන්නේ පරිභෝජනය කරන ප්රමාණය, වාර ගණන මෙන්ම ඒ සමඟ සංකලනය කරන අනෙකුත් ආහාර වර්ග මත බව අවධාරණය කළ යුතුය.පෝෂණ විශ්ලේෂණයකදී හෙළි වන පරිදි, ග්රෑම් 70ත් 100ත් අතර සාමාන්ය ප්රමාණයේ පොල් රොටියක කැලරි 200 සිට 300ක් පමණ අන්තර්ගත වේ. එමෙන්ම, එහි ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5-6ක්, පොල්වලින් ලැබෙන මේදය ග්රෑම් 6-12ක් සහ තන්තු ග්රෑම් 3ක් ඇතුළුව කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30-40ක් පමණ අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, බහුලව ජනප්රිය කොත්තු රොටිවල කැලරි ප්රමාණය මීට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි ය. එළවළු, තෙල් සහ මස් මාළු යොදා සකස් කරන ලද ග්රෑම් 240-300ක පමණ කොත්තු පිඟානක කැලරි 360 සිට 450ක් දක්වා ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය. සාමාන්ය පූර්ණ තිරිඟු රොටියක් (චපාතියක්) කැලරි 120ක් පමණ ලබා දෙන විට, පොල් රොටිය එහි අඩංගු පොල් නිසා ඊට වඩා වැඩි ශක්තියක් සපයන ආහාරයක් බවට පත්වේ.
පිටි සහ පොල්වල අඩංගු තන්තු ආහාර දිරවීම පහසු කරන අතර, අන්ත්රවල නිරෝගීභාවය රැක ගැනීමටත්, රුධිර සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමටත් පිටුවහලක් වේ. පොල් මගින් ශරීරයට ශක්තිය සපයන මධ්යම දාමයේ මේද අම්ල (MCTs) ලැබෙන අතර, රොටි සකස් කිරීමේදී ලූනු, මිරිස් සහ කුරක්කන් වැනි ද්රව්ය එකතු කිරීමෙන් යකඩ හා මැග්නීසියම් වැනි අත්යවශ්ය ක්ෂුද්ර පෝෂක ද සිරුරට ලැබේ. පෝෂ්යදායී වෑංජනයක් හෝ සම්බෝලයක් සමඟ රොටි පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඉක්මනින් කුස පිරී යන අතර, දිගු වේලාවක් පවතින ශක්තියක් ලබා දේ.
කෙසේ නමුත්, දිනපතා අධික ලෙස රොටි පරිභෝජනය කිරීමේදී අවදානම් කිහිපයක් පැනනැගිය හැක. බොහෝ විට පිරිපහදු කළ පාන් පිටි භාවිතය සහ පොල්වල අඩංගු සංතෘප්ත මේදය හේතුවෙන් ශරීරයේ බර වැඩිවීමට මෙන්ම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමට ද ඉඩ ඇත. තවද, වීදි ආහාර ලෙස අලෙවි කරන තෙල් අධික කොත්තු මගින් ශරීරයට අහිතකර අතිරික්ත කැලරි සහ සෝඩියම් එක් වේ. එබැවින්, පූර්ණ තිරිඟු පිටි හෝ කුරක්කන් පිටි භාවිතයෙන් රොටි සකස් කර ගැනීම වඩාත් යෝග්ය වන අතර, එමගින් තන්තු ප්රමාණය වැඩි කර ග්ලයිසමික් බලපෑම අවම කර ගත හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා, එක් වේලකට රොටි කැබලි 1-2කට සීමා කිරීම සහ ප්රෝටීන් බහුල වෑංජනයක් හෝ එළවළු සමඟ එය පරිභෝජනය කිරීම අත්යවශ්ය වේ. තෙල් අධික ලෙස යොදා සකස් කරන ලද කොත්තු වෙනුවට, නිවසේදී පිළියෙළ කරගත් පිරිසිදු පොල් රොටි තෝරා ගැනීම වඩාත් නුවණට හුරුය. එමෙන්ම, නැවුම් පොල් සහ පූර්ණ ධාන්ය පිටි භාවිතය මගින් එහි පෝෂණ ගුණය තවදුරටත් ඉහළ නංවා ගත හැකිය.
පෝෂණ සංසන්දනයකදී පොල් රොටි සහ පූර්ණ තිරිඟු රොටි අතර පැහැදිලි වෙනස්කම් ගණනාවක් නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. ග්රෑම් 50-70ක් වන පූර්ණ තිරිඟු රොටියක කැලරි 120-132ක් අඩංගු වන විට, එම ප්රමාණයේම පොල් රොටියක කැලරි 210-213ක් දක්වා ඉහළ යයි. මේද ප්රමාණය සලකා බලන විට, පූර්ණ තිරිඟු රොටියක මේදය ග්රෑම් 2-5ක් වන අතර, පොල් රොටියක එය ග්රෑම් 6ක් පමණ වේ. පූර්ණ තිරිඟු රොටිවල සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු වන අතර, විටමින් B, යකඩ හා මැග්නීසියම් බහුල බැවින් බර පාලනයට සහ දියවැඩියාව කළමනාකරණයට එය වඩාත් සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, රසය සහ කුස පිරෙන බව අතින් පොල් රොටි ප්රමුඛස්ථානයක් ගනී.
කොත්තු රොටි පවා සෞඛ්ය සම්පන්න අයුරින් සකස් කර ගැනීමට හැකියාව ඇත. ඒ සඳහා තෙල් භාවිතය අවම කිරීම, පූර්ණ ධාන්ය රොටි යොදා ගැනීම සහ එළවළු ප්රමාණය වැඩි කිරීම වැනි ක්රම අනුගමනය කළ හැකිය. මෙලෙස සකස් කරන ලද කොත්තු පිඟානක කැලරි ප්රමාණය 340-500ක් දක්වා අඩු කර ගැනීමට හැකි අතර, එමගින් එහි පෝෂණ ගුණය ද ඉහළ නැංවිය හැකිය.
(NDTV Health ඇසුරිනි)