අද කාලේ හැම වෙලාවෙම phone එකේ notification එන නිසාත්, අපි නිතරම social media වල උඩට පහළට scroll කරන නිසාත් අපේ ඔලුවල ලොකු "traffic" එකක් තියෙනවා. එක එක ජාතියේ සිතිවිලි ඔලුව ඇතුලේ තරග කරනකොට අපිට හිතෙන්නේ ලොකු බරක්.
හරියට මොකුත් හිතාගන්න බැරි, අවධානය දෙන්න බැරි ගතියක් එනවා. හැබැයි බය වෙන්න දෙයක් නෑ. පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරලා අපේ මනස ආයෙත් සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන්.ඔලුව ඇතුලේ තියෙන මේ අවුල ලිහාගන්න උදව් වෙන සරල පියවර 6ක් මෙන්න.
1. ඩිජිටල් ඩිටොක්ස් (Digital Detox): අනවශ්ය දේවල් Unfollow කරන්න
මනස පිරිසිදු කරගන්න මුල්ම පියවර පටන් ගන්නේ ඔයාගේ phone එකෙන්. Social media හදලම තියෙන්නේ අපේ අවධානය අරගෙන අපිව දිගටම phone එකේ රඳවා ගන්න විදියටයි. හැබැයි මේක අපේ මානසික සෞඛ්යයට ලොකු හානියක් කරනවා.
පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, සතියක් විතර social media වලින් ඈත් වෙලා හිටියොත් අපේ කනස්සල්ල (anxiety) 16% කින් විතර අඩු වෙනවා වගේම, විෂාදය (depression) 24% කින් විතර අඩු වෙනවා. ඒ නිසා ඔයාට දුක හිතෙන, අනිත් අය ගැන ඉරිසියා හිතෙන හෝ ඔයාගේ හිත රිදවන profiles unfollow කරලා දාන්න.
ඒ වගේම රෑට නිදාගන්න කලින් phone එක බලන එක නවත්වන්න. Phone එකෙන් එන නිල් ආලෝකය (Blue light) නිසා නින්දට ලොකු බාධාවක් වෙනවා. ඔයාගේ news feed එක පිරිසිදු වෙන තරමටම, ඔයාගේ මනසත් පිරිසිදු වෙනවා.
2. යාළුවෝ තෝරාගැනීම: ගුණාත්මක බවයි වැදගත්
යාළුවෝ ගොඩක් ඉන්න එක නෙවෙයි වැදගත්, ඉන්න යාළුවෝ හොඳ අය වෙන එකයි. ඔයා වටේ ඉන්න අය ඔයාගේ හිතේ ස්වභාවයට කෙලින්ම බලපානවා.
මනෝවිද්යාඥයින් කියන විදියට අපේ හිතේ සතුටට සහ සහයෝගයට ළඟම යාළුවෝ 3 - 5 දෙනෙක් හිටියම හොඳටම ඇති. රොබින් ඩන්බාර් කියන පර්යේෂකයා කියන විදියට අපිට යාළුවෝ සිය ගාණක් හිටියත්, අපේ හිතට ළඟම කවයේ ඉන්න ඕන පස් දෙනෙක් වගේ පොඩි පිරිසක් විතරයි.
ඔයාව පහළට දාන, නිතරම negativity පතුරවන අයගෙන් හෙමීට ඈත් වෙලා, ඔයාට ශක්තියක් වෙන, ඔයා ගැන ඇත්තටම හොයලා බලන අයව ළං කරගන්න.
3. මේ මොහොතේ ජීවත් වෙන්න (The Power of Presence)
අපි ගොඩක් වෙලාවට කරන්නේ එක්කෝ පහුගිය දේවල් ගැන පසුතැවෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් ඉස්සරහට වෙන්න තියෙන දේවල් ගැන බය වෙන එකයි. මේ නිසා අපේ හිතට විවේකයක් නෑ.
මේකට හොඳම විසඳුම තමයි "සිහියෙන් ඉන්න" (Mindfulness) පුරුදු වෙන එක. මේක කරන්න ලොකුවට භාවනා කරන්නම ඕන නෑ. ඔයා කරන පොඩි වැඩේට වුණත් සම්පූර්ණ අවධානය දෙන්න. කන වෙලාවට කෑම එකේ රස විඳින්න. එක පාර වැඩ ගොඩක් (Multitasking) කරන්න යන්න එපා. එක වෙලාවකට එක වැඩක් කරන්න. එතකොට හිතේ තියෙන අනවශ්ය සිතිවිලි ඉබේම අයින් වෙලා යයි.
4. මනසට ගුණ කෑම බීම
අපි කන බොන දේවල් අපේ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට කෙලින්ම බලපානවා. මොළය කියන්නේ එන්ජිමක් වගේ දෙයක්. ඒක හොඳට දුවන්න නම් හොඳ ඉන්ධන ඕන.
Omega-3 තියෙන කෑම මොළයට හරිම ගුණයි. මේවායින් මතක ශක්තිය වැඩි කරනවා. හැබැයි සීනි වැඩි කෑම, පැණි බීම සහ තෙල් කෑම කෑවම අපිට නිකන් මැලිකමක්, නිදිමත ගතියක් (Brain fog) දැනෙනවා. ඒ නිසා එළවළු, පලතුරු සහ ස්වභාවික කෑම වැඩිපුර කනවා නම් ඔලුව හරිම "ෆ්රෙෂ්" එකේ තියාගන්න පුළුවන්.
5. භාවනාව: මනස Reset කරන Button එක
ඔලුව ක්ලියර් කරගන්න තියෙන සාර්ථකම ක්රමය තමයි භාවනාව. මේක නිකන් ආගමික දෙයක් විතරක් නෙවෙයි, විද්යාවෙනුත් ඔප්පු කරපු ක්රමයක්. බ්රවුන් විශ්වවිද්යාලයේ පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා සිහියෙන් ඉන්න පුරුදු වුණාම (Mindfulness), අපිට අනවශ්ය සිතිවිලි පාලනය කරගන්න ලේසියි කියලා.
දවසට විනාඩි 10ක් 15ක් භාවනා කළත් ඇති. ටික දවසක් දිගටම කරද්දී ඔයාටම තේරෙයි පීඩනය අඩු වෙලා, අවධානය වැඩි වෙලා හිතට ලොකු සහනයක් දැනෙන බව.
6. ස්වභාවදහම එක්ක ගැවසෙන්න
අන්තිම දේ තමයි, පරිසරය එක්ක ටිකක් ඉන්න එක. ගෙවල් අස්සටම වෙලා ඉන්න එකෙන් අපේ මනස හිර වෙනවා.
පොඩ්ඩක් එළියට බැහැලා ඇවිදින්න, ගස්කොළන් දිහා බලන්න, අහස දිහා බලන් ඉන්න. මේ වගේ සරල දේවලට පුළුවන් අපේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරන්න. අපි සොබාදහම එක්ක ඉන්නකොට අපේ ප්රශ්න හරිම පොඩි දේවල් විදියට පේන්න ගන්නවා. මහන්සි වෙලා තියෙන මනසට නියම විවේකයක් ලැබෙන්නේ එතකොටයි. අවසාන වශයෙන්...
මනස නිරවුල් කරගන්න එක එක දවසකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒක දිගටම කරන්න ඕන පුරුද්දක්. මේ පියවර 6ම එක පාර කරන්න යන්න එපා. අද එක දෙයක් පටන් ගන්න. ඊළඟට හිමින් හිමින් අනිත් දේවල් එකතු කරගන්න. ඔයාගේ මනස කියන්නේ ඔයාට තියෙන වටිනාම දේ, ඒ නිසා ඒක කුණු ගොඩක් වෙන්න නොදී පිරිසිදුව තියාගන්න.
(Grand rising behavioral health ඇසුරිනි)
